二、觉察情绪，与其友好共处

面对重要考试，产生负性情绪是正常的。当负性情绪到来时，同学们可以先停一停，闭上眼，跟它静静地待一会，感受它的存在，接纳它，不抗拒，不排斥，让情绪流淌，慢慢地会发现它变得“温柔”；尝试与它说说话，了解它到来的意义：“紧张”提醒我们抓紧时间复习，“担心”提醒我们不要过度关注考试结果，“烦躁”提醒我们要休息放松、关爱自己......觉察情绪，会降低情绪对我们的影响；了解情绪背后的意义，让我们迎考更有动力，应考更有信心。

考前和考试中最常出现的紧张和焦虑感，不都是负性的，因为适度的紧张和焦虑能转为能量，化为动力，让大脑保持良好的运作状态，帮助我们更好地发挥。

三、积极暗示，关注当下

暗示是我们日常生活中很常见的心理现象。常做积极暗示，能让人提升自信心，更有勇气与力量迎接挑战。早上起床后给自己做积极暗示：昂首挺胸，微笑，做出自信的模样，再对自己说“我很不错”“我一定行”“今天是美好的一天”等等；遇到难题时也对自己做积极暗示：“放松，我可以的”“我一定能想到方法”等等。

同学们还要学会关注当下而非结果。备考时将注意力放在复习上，考试时认真投入于审题及答题，能帮助我们正常发挥，甚至超常发挥。

四、积极调适，巧妙缓解

面对重要的考试，心生压力是正常的。我们要接纳与拥抱压力，当压力过大时，可以尝试运用一些方法进行调适。

考试前，脑海不断出现“万一考不好，怎么办”时，同学们可以将自己的不安、担心、焦躁等负性情绪写在本子上，书写表达会帮助我们缓解不适；也可以闭上眼睛，把双手放在腹部做腹式呼吸，感受一呼一吸之间腹部轻微的起伏，同时在心里轻轻地说“放松”，再花点时间回忆之前让自己比较满意的一次考试或其他感觉美好的事情。

考试时，如果大脑一片空白，同学们可以先做几个深呼吸，再积极地自我暗示：“我已经努力复习了”“我可以的”“我只是暂时没想到方法”等。待自己平静后先做会做的题目，帮助自己厘清思路与调整状态，再来思考不会的题。

考试后，担心自己做错题而不安时，同学们要果断中止回忆自己的答题情况，更不与他人对答案，看到他人对答案，也不参与，尽量做到：考完一科，放下一科，积极准备下一科。同学们可以自我鼓励：“我难人亦难”“过去的让它过去”等；也可以向老师等自己信赖的人倾诉，寻求支持和安慰，缓解不安，重拾信心，积极迎接下一场考试。